健健康康就是福！新一年堅(jiān)持10個(gè)好習(xí)慣，平安健康一整年！

威虎攜疫去，祥兔迎春來(lái)。這一年更讓我們明白“健康是福”這四個(gè)字的含義。

新一年堅(jiān)持10個(gè)好習(xí)慣，讓您平平安安、健健康康。

1.喝好一杯水

感到口渴時(shí)就要少量多次主動(dòng)喝水。冬季氣候干燥，多飲水有助于保持鼻黏膜濕潤(rùn)以抵御病毒入侵^①。尤其是兩個(gè)的關(guān)鍵時(shí)刻，一杯水是少不了的。

起床后：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師夏朋濱2018年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，早晨是人體生理性血壓升高的時(shí)刻，血小板活性增加，加之睡了一夜，排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等使水分流失，血液黏稠度增高。起床后飲水有助于降低血黏度，從而降低血栓風(fēng)險(xiǎn)。

睡覺(jué)前：夏朋濱提醒，睡前應(yīng)抿兩口水再睡覺(jué)。當(dāng)人熟睡時(shí)，體內(nèi)水分會(huì)丟失，造成血液黏稠度變高。臨睡前適當(dāng)喝點(diǎn)水，可以緩解該現(xiàn)象，降低發(fā)生腦血栓的風(fēng)險(xiǎn)。此外，老年人睡前最好在床邊常備一杯水，感覺(jué)口渴時(shí)馬上喝幾口。

建議成年人每天飲水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡飲用溫白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。

2.每天一個(gè)雞蛋

疫情讓我們明白蛋白質(zhì)對(duì)于機(jī)體健康及免疫力的重要性。而雞蛋就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

國(guó)家傳染病醫(yī)學(xué)中心主任張文宏教授12月22日參加新冠防治健康大講堂直播中就指出，“蛋白質(zhì)的攝入、營(yíng)養(yǎng)的加強(qiáng)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)很重要，這樣即使他們感染了新冠，也能有較強(qiáng)的抵抗力”。^④

四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主任董碧蓉教授在1月接受四川名醫(yī)采訪時(shí)稱，自己獨(dú)居的母親已經(jīng)92歲高齡，董教授要求她每天都吃兩個(gè)雞蛋。這樣持續(xù)一段時(shí)間后，董教授母親精神狀況很好，且到目前為止，她是家中唯一仍未感染新冠的人。^⑤

3.每天喝一杯奶

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院趙力超和李清嵐2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度上講，每天保證300克奶及奶制品，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的良好保障。至于早上喝還是晚上喝，沒(méi)有太大差異，都可以。

就拿普通的200毫升的袋裝奶來(lái)說(shuō)，每天喝一至兩袋也就足夠了。

4.每天一顆蘋(píng)果

解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科宮雪2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不容忽視的，雖然維生素C并不是水果中最高的，但是豐富的果膠，有助于預(yù)防便秘，而黃酮類物質(zhì)則有很好的抗氧化作用，這都是蘋(píng)果很大的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

將蘋(píng)果加熱不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)丟失，蘋(píng)果中含的鉀、果膠等營(yíng)養(yǎng)成分是不怕熱的，不會(huì)隨著烹飪流失。對(duì)于腸胃不好的老人來(lái)說(shuō)，蒸蘋(píng)果十分“友好”。

“一天一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，其實(shí)不只是蘋(píng)果，每天半斤水果對(duì)于健康很重要。而吃夠半斤水果其實(shí)并不難，我們平時(shí)常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個(gè)都有2到3兩重，只要吃2到3個(gè)就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋(píng)果和梨，一個(gè)就差不多有半斤重。

5.每天早一點(diǎn)入睡

浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科醫(yī)師王志軒2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，早睡早起，有良好的睡眠習(xí)慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺(jué)的人相比，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強(qiáng)。

很多人“陽(yáng)康”后經(jīng)歷了一段失眠的痛苦，才更知睡得好的重要。暫時(shí)的睡不著沒(méi)關(guān)系，給自己一點(diǎn)時(shí)間調(diào)整。一般而言，經(jīng)過(guò)7至10天的休息調(diào)整會(huì)逐漸恢復(fù)^⑨。

6.每天一份全谷物

我們吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。據(jù)《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入情況2016》調(diào)查報(bào)告，超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入不足。

谷類是膳食中B族維生素的重要來(lái)源，也有著豐富的膳食纖維?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》提倡谷類200~300克，包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50～100克。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大致相當(dāng)于主食的1/3到1/2。

吃全谷物其實(shí)非常簡(jiǎn)單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時(shí)候加點(diǎn)全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等）。

7.每周吃一次魚(yú)

吃肉有一種說(shuō)法叫“四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒(méi)有腿的”，“沒(méi)有腿”的就是魚(yú)類。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類，脂肪含量相對(duì)較低，魚(yú)類含有較多的不飽和脂肪酸。

推薦每周吃魚(yú) 300-500克，也就是約半斤到一斤。

8.每天健走一刻鐘

俗話說(shuō)：“冬天走一走，疾病全沒(méi)有；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。走路是一種很好的運(yùn)動(dòng)，使氣血運(yùn)行，經(jīng)絡(luò)疏通。

健走能夠改善肺活量。2004年刊發(fā)在《中國(guó)臨床康復(fù)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于常年無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個(gè)月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。

健走最好能堅(jiān)持30分鐘以上。但很多人太忙，即便每天抽出10-15分鐘走一走，一天3次也是可以的。

9.每天一份好心情

中國(guó)工程院院士鐘南山在2018年的一次公開(kāi)科普講座中指出：疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康?！坝袝r(shí)候病人等了兩小時(shí)見(jiàn)到我，我還沒(méi)開(kāi)藥，他就覺(jué)得好多了，正是因?yàn)樗睦砀惺艿接腥岁P(guān)心、關(guān)愛(ài)他。

很多人陽(yáng)康后還存在一定的心跳加快，檢查也沒(méi)什么問(wèn)題，有些就是和焦慮有關(guān)。對(duì)于新冠的恐懼或者對(duì)身體狀況的擔(dān)憂等焦慮的情緒會(huì)導(dǎo)致失眠，從而導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，心率增快。^?

我們常說(shuō)要“管好嘴，邁開(kāi)腿”，但“安頓好心，調(diào)整好情緒”也很重要，尤其對(duì)女性來(lái)說(shuō)安頓好心，情緒穩(wěn)定一點(diǎn)，多交交友更關(guān)鍵，因?yàn)榕愿行圆灰粯印?/span>

10. 堅(jiān)持戴好口罩

當(dāng)前國(guó)內(nèi)新冠疫情仍處于不同流行階段，仍需繼續(xù)強(qiáng)調(diào)做好個(gè)人防護(hù)，科學(xué)規(guī)范佩戴口罩，尤其是到人流密集的地方。

北京大學(xué)第一醫(yī)院感染管理-疾病預(yù)防控制處處長(zhǎng)李六億2022年12月在一場(chǎng)直播中提醒，日常生活、工作等低風(fēng)險(xiǎn)場(chǎng)合，選擇醫(yī)用口罩或醫(yī)用外科口罩即可。在一般情況下，如果佩戴醫(yī)用防護(hù)口罩（N95）時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易憋氣、缺氧，對(duì)心臟和免疫力有害。在高風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境下，如去醫(yī)院發(fā)熱門診看病，可根據(jù)需要選擇醫(yī)用防護(hù)口罩。