花生油、橄欖油、葵花籽油……到底該買哪種？一文說清！

食用油應(yīng)該怎么選、怎么吃？各個(gè)品種的食用油之間有什么區(qū)別？哪種油更好？長期只吃一種油行不行？這些問題，我們來一一解答。

不同食用油應(yīng)該怎么選？
1. 大豆油優(yōu)點(diǎn)：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價(jià)格是最便宜的。缺點(diǎn)：容易氧化酸敗，保質(zhì)期最長只有一年。適合：燉煮、炒菜。不適合：高溫爆炒、煎炸。
2. 玉米油優(yōu)點(diǎn)：且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用，價(jià)格也相對便宜。缺點(diǎn)：耐熱性較差。適合：燉煮、炒菜。不適合：高溫爆炒、煎炸。
3. 花生油優(yōu)點(diǎn)：具有獨(dú)特的花生香味，并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預(yù)防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，防止形成血栓，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。缺點(diǎn)：容易被黃曲霉毒素污染，黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標(biāo)。適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、短時(shí)間煎炸。不適合：長時(shí)間煎炸。
4. 菜籽油優(yōu)點(diǎn)：具有獨(dú)特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。缺點(diǎn)：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。適合：日常炒菜、燉煮。不適合：高溫爆炒、長時(shí)間煎炸。
5. 葵花籽油優(yōu)點(diǎn)：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。缺點(diǎn)：不耐熱，在煎炸或反復(fù)受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。適合：燉煮、炒菜。不適合：高溫爆炒、煎炸。
6. 橄欖油優(yōu)點(diǎn)：單不飽和脂肪酸含量很高。缺點(diǎn)：多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價(jià)格很貴。適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。
7. 芝麻油優(yōu)點(diǎn)：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。缺點(diǎn)：香氣不能經(jīng)受高溫加熱。適合：涼拌、蘸料，或者做湯時(shí)添加幾滴。不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。綜合考慮下來，每個(gè)品種的植物性食用油都有自己獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值，所以食用油要換著吃，不要長期吃同一種。
食用油選購和烹飪記住這些
1. 食用油選購時(shí)
（1）看質(zhì)量等級(jí)食用油分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)4個(gè)等級(jí)（橄欖油是個(gè)特例，分為初榨橄欖油：特級(jí)、中級(jí)、精煉、混合）。無論是哪個(gè)等級(jí)油，只要符合國家的標(biāo)準(zhǔn)，都是可以正常食用的。一、二級(jí)食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時(shí)油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點(diǎn)是精煉程度太高了，造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。三、四級(jí)食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當(dāng)渾濁，香味和口感較濃，烹飪時(shí)油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點(diǎn)是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。
（2）看加工工藝很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康；不喜歡浸出油，覺得會(huì)殘留化學(xué)物質(zhì)。實(shí)際上不用過于擔(dān)心，只要是符合國標(biāo)的食用油，選擇正規(guī)商超的大品牌購買，就都是安全的，可以放心食用。不要選購來歷不明的散裝油，不要選擇小作坊土法壓榨的油。
（3）看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期生產(chǎn)日期越近的越好，保質(zhì)期越遠(yuǎn)的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是18-24個(gè)月，要在陰涼、干燥、避光、密封保存。
（4）盡量買小包裝食用油開封后，會(huì)與空氣發(fā)生氧化反應(yīng)，加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在3個(gè)月內(nèi)使用完。
2. 食用油烹飪時(shí)
（1）控制總攝入量《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25-30 克之間。
（2）控制烹飪油溫不要等到油冒煙時(shí)才放食材進(jìn)去烹調(diào)，因?yàn)橐恍┦秤糜?，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特?jí)初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。
（3）控制烹飪方式少使用油煎、油炸等烹飪方式。烹飪方式應(yīng)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。
（4）每次都使用新油不少家庭都會(huì)把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用會(huì)帶來健康隱患。無論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次都要使用新油。